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Le Lion 2021

Plan 5 Kms

Cette préparation est destinée aux personnes n’ayant jamais couru et qui veulent faire leur première foulée sur une compétition.

La notion de vitesse pour la course doit se faire au ressentit. Lors de la course vous devez pouvoir tenir une conversation tout en courant. Pour ceux qui peuvent courir aisément 5 kms ou 30’ sans s’arrêter vous pouvez passer sur une préparation plus spécifique et prendre le plan 10 kms ci-dessous. Ne pas oublier de faire des étirements (voir ci-dessous), surveiller votre alimentation et surtout s’hydrater.

DEBUTANT : courir 30’ préparation pour le 5 km du LION 2x semaine (13 semaines)

Lundi et jeudi ou mardi et vendredi ou mercredi et samedi ou jeudi et dimanche

PROGRAMME

Du 28 au 04/07 :

  • J1 -> 10’ de marche rapide + (2’ course / 3’ marche) x 3
  • J2 -> 10’ de marche rapide + (2’ course / 3’ marche) x 4

Du 05 au 11/07 :

  • J1 -> 7’ de marche rapide + (2’ course / 2’ marche) x 6
  • J2 -> 5’ de marche rapide + (3’ course / 3’ marche) x 5

Du 12 au 18/07 :

  • J1 -> 5’ de marche rapide + (4’ course / 4’ marche) x 4
  • J2 -> 3’ de marche rapide + (4’ course / 4’ marche) x 5

Du 19 au 25/07 :

  • J1 -> 5’ de marche rapide + (5’30 ‘’ course / 4’ marche) x 3
  • J2 -> 3’ de marche rapide + (4’30’’ course / 4’ marche) x 5

Du 26 au 01/08 :

  • J1 -> 2’ de marche rapide + (4’ course / 4’ marche) x 6
  • J2 -> 5’ de marche rapide + (5’ course / 4’ marche) x 5

Du 02 au 08/08 :

  • J1 -> 5’ de marche rapide + (5’ course / 3’ marche) x 6
  • J2 -> 5’ de marche rapide + (6’ course / 4’ marche) x 5

Du 09 au 15/08 :

  • J1 -> (5’ course + 3’ marche) x 3 + (7’ course + 4’ marche) x2
  • J2 -> (6’ course + 3’ marche) x 3 + (7’ course + 4’ marche) x2

Du 16 au 22/08:

  • J1 -> (3’ course + 3’ marche) x 3 + (8’ course + 4’ marche) x2
  • J2 -> (6’ course + 3’ marche) x 2 + (10’ course + 4’ marche) x2

Du 23 au 29/08 :

  • J1 -> (10’ course + 5’ marche) x 3
  • J2 -> (2’ course + 1’ marche) x 5 + (12’ course + 5’ marche) x2

Du 30 au 05/09 :

  • J1 -> (5’ course + 2’ marche) x 3 + 14’ course + 4’ marche
  • J2 -> (5’ course + 2’ marche) x 3 + 16’ course + 4’ marche

Du 06 au 12/09 :

  • J1 -> (5’ course + 2’ marche) x 3 + 18’ course + 4’ marche
  • J2 -> (6’ course + 3’ marche) x 2 + 20’ course + 4’ marche

Du 13 au 19/09 :

  • J1 -> (5’ course + 3’ marche) x 2 + 24’ course + 4’ marche
  • J2 -> (5’ course + 3’ marche) x 2 + 27’ course + 4’ marche

Du 20 au 26/09 :

5 km du LION

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Thème par Anders Norén