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Le Lion 2021

plan 10 kms

3x semaine (13 semaines)

Lundi / mercredi / samedi ou mardi / jeudi / dimanche ou mercredi / vendredi / dimanche

Avant d’attaquer ce plan faire un test VMA ou voir tableau des allures ci-dessous pour ceux qui veulent suivre les meneurs d’allure. Le test étant une valeur qui correspond à ce que l’on vaut et non ce que l’on veut il est nécessaire de choisir la bonne allure afin d’optimiser au mieux sa performance.

PROGRAMME

Semaine du 28 au 04 / 07

  • J1 -> 20’ à 65% + 15x100m à 100% récup : 20’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 6 x 500 m à 90% récup : 50% du temps de course + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 30 à 45’ à 65 % + 5 x 100 m 100% + 10’ retour au calme 65%

Semaine du 05 au 11 / 07

  • J1 -> 20’ à 65% + 2 séries de 5 x 300 m à 100% récup : 1’entre les 300 et 3’ entre les séries + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 4 x 800 m à 90% récup : 50% du temps de course + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 70’ à 65 %

Semaine du 12 au 18 / 07

  • J1 -> 20’ à 65% + 2 séries de 10 x 30’’/30’’ (30’’rapide / 30’’ lent) récup : 3’ entre les séries + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 6 x 4’ m à 90% récup : 2’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 5 x 100 m 100% récup : 20’’

Semaine du 19 au 25 / 07

  • J1 -> 45’ à 65% + 5x100m à 100% récup : 20’’
  • J2-> 20’ à 65% + 2 x 4’ m à 90% récup : 2’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 20’ à 65 % + 1 x 2000 m 85% récup : 3’ + 2 x 3000 m 80% récup : 4’ + 1 x 2000 85% + 10’

retour au calme 65% Semaine du 26 au 01 / 08

  • J1 -> 30’ à 65%
  • J2-> 30’ à 65%
  • J3-> 30’ à 65 %

Semaine du 02 au 08 / 08

  • J1 -> 20’ à 65% + 12x100m à 100% récup : 20’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 10’ à 80% + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 5 x 100 m 100% récup : 20’’

Semaine du 09 au 15/ 08

  • J1 -> 20’ à 65% + 15x100m à 100% récup : 20’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 15’ à 80% + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 55’ à 65 % + 5 x 100 m 100% récup : 20’’

Semaine du 16 au 22 / 08

  • J1 -> 20’ à 65% + 8 x 200m à 100% récup : 30’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 2 x 10’ à 80% récup : 5’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 5 x 100 m 100% récup : 20’’

Semaine du 23 au 29/ 08

  • J1 -> 20’ à 65% + 20x100m à 100% récup : 20’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 30’ à 65%
  • J3-> 60’ à 65 %

Semaine du 30 au 05 / 09

  • J1 -> 20’ à 65% + 2 séries de 4 x 300m à 100% récup : 1’ entre les 300 et 4’ entre les séries + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 16’ à 80% + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 70’ à 65 %

Semaine du 06 au 12 / 09

  • J1 -> 20’ à 65% + 8 x 300m à 100% récup : 1’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 20’ à 80% + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 70’ à 65 %

Semaine du 13 au 19 / 09

  • J1 -> 20’ à 65% + 10 x 300m à 100% récup : 1’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 20’ à 80% + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 5 x 100 m 100% récup : 20’’

Semaine du 20 au 26 / 09

  • J1 -> 20’ à 65% + 8’ à 80% + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 5 x 100 m 100% récup : 20’’
  • J3-> 10 km du LION

Un 10 km se court entre 87 et 90 % de sa VMA

Prendre l’estimation de la VMA en fonction du temps estimé sur 10 km dans le tableau N°1 puis se reporter au tableau N°2 pour avoir les allures d’entrainement.

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