Course Relais Fiche conseils n° 5 – Juillet 2016

Pour le mois de mai je vous avais proposé l’objectif suivant : « courir 45' avec 4séquences plus rapides en apprenant à mémoriser votre rythme de 90% de votre vitesse maximale »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Pour ce mois de juillet vous allez poursuivre les séances avec des phases d’accélération plus longues.

Séance 1 : 40 à 45 minutes en endurance.

Séance 2 : 45 minutes en endurance avec 4 séquences plus rapides intégrées. Cela donne 10 minutes endurance puis accélération durant 3 minutes, retour au rythme endurance durant 5 minutes puis 3 minutes en accélération rapide … Les trois minutes d’accélération rapides devront se faire à environ 90% de votre vitesse maximale.

Séance 3 : 40 à 45 minutes en endurance

Comment apprécier les 90% de votre vitesse maximale ? ne vous focalisez pas sur ce pourcentage qui n’est qu’une indication. Votre accélération à ces pourcentage sera réalisée simplement « au feeling »

Objectif du mois de juillet :

« courir 45’ avec 4 séquences plus rapides de chacune 3 minutes à 90% de votre maximum »

 

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L'ENTRAINEMENT

Objectif du mois d'aout : arriver à courir une heure et 30 minutes en endurance sans vous arrêter.

Qu’est-ce que courir en endurance :

  • c’est courir en étant capable de tenir une conversation.

Comment procéder :

Maintenant que vous êtes capable de courir une heure en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir une heure et 30 minutes à la fin du mois d'aout.

A quel rythme :

  • l’idéal est de réaliser trois séances par semaine (Par exemple une heure le mardi, 30 minutes le jeudi et une heure 30 minutes le samedi ou le dimanche) Dans votre séance du week-end vous intégrerez des séquences à vitesse « spécifique »

 v  C’est quoi, la vitesse spécifique ? :

La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon.

 Dans votre objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre.

Dans votre séance d’une heure et 30 minutes du week-end vous allez intégrer quelques séquences de vitesse spécifique de la manière suivante :

-      20’ endurance

-      10’ spécifique (soit environ 2 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      20’ endurance

Si vous avez bien suivi mes plans d’entraînement depuis le mois d’avril, vous serez capable de courir une heure et trente minutes à la fin du mois d’août. Vous n’aurez pas besoin de réaliser des séances plus longues car il est démontré qu’à l’entraînement il ne sert à rien de courir plus que les trois-quarts de la distance de l’épreuve préparée.

Je vous recommande vivement à participer début septembre à une érpeuve de 10 kilomètres pour vous tester en réel. Vous réaliserez ce 10 kms à votre vitesse spécifique, soit en un peu moins de 1 heure.

Pour vous inscrire vous devrez fournir un certificat médical précisant que vous ne présentez aucun contre-indication à la pratique de la course à pied, y compris en compétition. Ce certificat médical vous sera utile pour votre insciption au Lion.

 Objectif du mois de septembre : courir le semi-marathon du Lion en moins de 2 heures.

Maintenant que vous savez tout de l’endurance, de la vitesse spécifique, que vous êtes capable de courir une heure trente en endurance, il ne reste plus qu’à voir comment gérer les trois semaines qui vous séparent maintenant du jour J.

Peut-être aurez-vous participé à une épreuve de 10kms comme je vous le conseillais dans mon bulletin du mois d’août, auquel cas cela vous aura donné confiance pour aborder les 21kms.

Examinons maintenant le détail des quatre semaines à venir :

 Semaine 36 du lundi 31 août au dimanche 06 :

 Mardi  : une heure en endurance.

 Jeudi  : une heure 15 minutes en endurance.

 Dimanche : une heure trente en endurance avec quatre séquences de 10 minutes à vitesse spécifique.

 Semaine 37 et 38 du lundi 07 au dimanche 20 :

Mardi  : une heure en endurance.

Jeudi  : une heure 30 minutes en endurance avec quatre séquences de 10 minutes à vitesse spécifique.

Dimanche : une heure en endurance le dimanche 13.

Semaine 39 du lundi 21 au dimanche 27 :

Mardi : une heure en endurance.

Jeudi : 45 minutes en endurance.

Divers Rappels :

v  après chaque séance pratiquez impérativement des étirements

hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement, particulièrement en cette période de juillet/août.

Nos derniers conseils

Diététique :

Vous ne changerez rien à vos habitudes, c'est-à-dire une alimentation équilibrée sans trop de matières grasses. Les trois derniers jours avant la compétition vous privilégierez les glucides lents, pâtes de préférence, que vous pourrez accommodés à toutes les sauces.

Samedi soir, veille de la compétition, une grosse assiette de pâtes constituera votre plat de résistance. C’est ce repas qui vous fournira le carburant de la course du lendemain.

Le départ du semi-marathon étant à 14h45 votre dernier repas devra impérativement être terminé à 11h45. Ce repas sera constitué d’une tranche de jambon blanc accompagnée de haricots verts, une portion de fromage et un fruit ou un yaourt.

Très important : arrêtez-vous à tous les ravitaillements pour boire, même si vous n’avez pas soif.

 Tenue vestimentaire :

Pour les chaussures vous avez certainement tenus compte de mes conseils. Attention cependant à ne pas prendre le départ avec des chaussures neuves. Il faudra les avoir portées durant quelques séances auparavant. Un short et un maillot manches courtes compléteront votre tenue. Même s’il fait un peu frais évitez de vous couvrir davantage. Il vaut mieux avoir un peu froid avant le départ que d’avoir trop chaud durant toute la course.

 Inscription :

Pour faciliter le travail des organisateurs je vous conseille de vous inscrire sans tarder. N’oubliez pas de joindre un certificat médical d’aptitude à la course à pied avec la mention « y compris en compétition »

Je vous souhaite un bon LION, faites-vous plaisir et profitez  de l’environnement festif de l’évènement.

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

Ca y est, vous êtes décidé(e) à participer à l'édition du Lion 2014. Voilà un super défi ! Bravo.

Un tel challenge ne s’improvise pas. Il faut  une bonne préparation. A six mois de l’échéance il est temps d’entamer votre entraînement. Je vous propose de vous accompagner et de vous conseiller afin que vous preniez le départ dans les meilleures conditions possibles.

Vous allez trouver dans cette partie du site les plans d’entraînement mensuels que je vous propose ainsi que des conseils dans les domaines de la diététique, du matériel, des préparatifs d’avant course, des étirements …

Ces conseils s’adressent en priorité aux coureurs débutants. Les plus expérimentés peuvent bien entendu en tirer profit et adapter les plans à leur niveau.

L’hypothèse de départ est d’envisager le semi-marathon avec un objectif de moins de deux heures.

René Schauber à lentrainement

Photo : © Lionel Vadam - Le Pays

 

Remarque : Avant de commencer à courir, le premier impératif est de consulter votre médecin pour vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique de la course à pied.

Objectif du mois d'aout : arriver à courir une heure et 30 minutes en endurance sans vous arrêter.

Qu’est-ce que courir en endurance :

  • c’est courir en étant capable de tenir une conversation.

Comment procéder :

Maintenant que vous êtes capable de courir une heure en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir une heure et 30 minutes à la fin du mois d'aout.

A quel rythme :

  • l’idéal est de réaliser trois séances par semaine (Par exemple une heure le mardi, 30 minutes le jeudi et une heure 30 minutes le samedi ou le dimanche) Dans votre séance du week-end vous intégrerez des séquences à vitesse « spécifique »

 v  C’est quoi, la vitesse spécifique ? :

La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon.

 Dans votre objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre.

Dans votre séance d’une heure et 30 minutes du week-end vous allez intégrer quelques séquences de vitesse spécifique de la manière suivante :

-      20’ endurance

-      10’ spécifique (soit environ 2 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      20’ endurance

Si vous avez bien suivi mes plans d’entraînement depuis le mois d’avril, vous serez capable de courir une heure et trente minutes à la fin du mois d’août. Vous n’aurez pas besoin de réaliser des séances plus longues car il est démontré qu’à l’entraînement il ne sert à rien de courir plus que les trois-quarts de la distance de l’épreuve préparée.

Je vous recommande vivement à participer début septembre à une érpeuve de 10 kilomètres pour vous tester en réel. Vous réaliserez ce 10 kms à votre vitesse spécifique, soit en un peu moins de 1 heure.

Pour vous inscrire vous devrez fournir un certificat médical précisant que vous ne présentez aucun contre-indication à la pratique de la course à pied, y compris en compétition. Ce certificat médical vous sera utile pour votre insciption au Lion.

Conseil du mois

Après le choix des chaussures, la gestion d’un point de côté, La diététique, le  dossier de ce mois d’août mois sera consacré aux spécificités féminines. Le mois prochain je vous parlerai de la gestion des trois semaines précédant le Lion avec tous les conseils pratiques pour prendre le départ dans les meilleures conditions.

Même si certains principes de course sont les mêmes, il existe des différences entre les hommes et les femmes en course à pied. Des mesures de sécurité aux différences physiques, voici mes conseils.

  1. 1. Vous vider l’esprit : les femmes sont souvent stressées entre leur profession, les courses, le ménage, les enfants …La course à pied permet de relâcher les tensions et de revenir en étant détendue et bien dans son corps.
  2. 2. Avoir conscience des dangers : ne courez jamais dans des zones reculées, choisissez des endroits bien éclairés en soirée, ou courez en groupe. N’utilisez pas d’écouteurs, pour toujours entendre ce qui se passe autour de vous.
  3. 3. Perdre du poids : la perte de poids motive plus les femmes que les hommes. Vous avez choisi le bon sport pour arriver à vos fins. Les bienfaits de la course sont bien meilleurs que ceux d’autres activités.
  4. 4. Développement musculaire : les femmes ne prennent pas autant de volume que les hommes avec des exercices réguliers de musculation. Vous allez vous tonifier, améliorer votre silhouette et vous muscler grâce à la course à pied sans vous transformer en bodybuilder.
  5. 5. Bienfaits pour la santé : courir peut repousser de nombreuses maladies chez les femmes. Vous diminuerez les risques cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle et de diabète. Des études sérieuses montrent que courir prévient la formation de cellules cancéreuses.
  6. 6. Vitamines et minéraux : en tant que femme vous devez vous assurer que vos niveaux de calcium et de fer sont au top. Le calcium garde vos os en bonne santé, un bon taux de fer évite les coups de fatigue.
  7. Soulager le syndrome prémenstruel : courir est sans doute la dernière chose que vous avez envie de faire quand vous avez ces douleurs, mais cela peut vous aider grandement à les soulager. En courant vous libérez des endorphines qui vous font vous sentir bien.
  8. Une peau plus nette : courir en extérieur peut booster votre peau, car la circulation sanguine se fait mieux, ce qui améliore l’équilibre naturel de votre peau. L’air frais vous donnera bonne mine.
  9. Le soutien-gorge : c’est l’élément le plus important de l’équipement des femmes. Choisissez un modèle en coton, très ajusté, avec de larges bretelles qui maintiennent bien la poitrine. Les modèles avec armature sont à proscrire, car ils créent inévitablement des échauffements.

Laisser un message : dites toujours à quelqu’un où vous allez courir et combien de temps. Essayez d’emporter votre téléphone à la ceinture pour vous permettre de contacter un proche en cas de besoin.

Divers Rappels :

v  après chaque séance pratiquez impérativement des étirements

hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement, particulièrement en cette période de juillet/août.

Objectif du mois de septembre : courir le semi-marathon du Lion en moins de 2 heures.

Maintenant que vous savez tout de l’endurance, de la vitesse spécifique, que vous êtes capable de courir une heure trente en endurance, il ne reste plus qu’à voir comment gérer les trois semaines qui vous séparent maintenant du jour J.

Peut-être aurez-vous participé à une épreuve de 10kms comme je vous le conseillais dans mon bulletin du mois d’août, auquel cas cela vous aura donné confiance pour aborder les 21kms.

Examinons maintenant le détail des quatre semaines à venir :

Semaine 36 à 38 du lundi 01 au dimanche 21 :

Mardi  : une heure en endurance.

Jeudi  : une heure 15 minutes en endurance.

Dimanche : une heure trente en endurance avec quatre séquences de 10 minutes à vitesse spécifique.

Semaine 39 du lundi 22 au dimanche 28 :

Mardi : une heure en endurance.

Jeudi : 45 minutes en endurance.

Conseil diététiques pour ces 4 semaines

Vous ne changerez rien à vos habitudes, c'est-à-dire une alimentation équilibrée sans trop de matières grasses. Les trois derniers jours avant la compétition vous privilégierez les glucides lents, pâtes de préférence, que vous pourrez accommodés à toutes les sauces.

Samedi soir, veille de la compétition, une grosse assiette de pâtes constituera votre plat de résistance. C’est ce repas qui vous fournira le carburant de la course du lendemain.

Le départ du semi-marathon étant à 14h45 votre dernier repas devra impérativement être terminé à 11h45. Ce repas sera constitué d’une tranche de jambon blanc accompagnée de haricots verts, une portion de fromage et un fruit ou un yaourt.

Très important : arrêtez-vous à tous les ravitaillements pour boire, même si vous n’avez pas soif.

 Tenue vestimentaire :

Pour les chaussures vous avez certainement tenus compte de mes conseils. Attention cependant à ne pas prendre le départ avec des chaussures neuves. Il faudra les avoir portées durant quelques séances auparavant. Un short et un maillot manches courtes compléteront votre tenue. Même s’il fait un peu frais évitez de vous couvrir davantage. Il vaut mieux avoir un peu froid avant le départ que d’avoir trop chaud durant toute la course.

 Inscription :

Pour faciliter le travail des organisateurs je vous conseille de vous inscrire sans tarder. N’oubliez pas de joindre un certificat médical d’aptitude à la course à pied avec la mention « y compris en compétition »

Je vous souhaite un bon LION, faites-vous plaisir et profitez  de l’environnement festif de l’évènement.

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

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