Objectif du mois de Juillet : arriver à courir une heure et 15 minutes en endurance.

Qu’est-ce que courir en endurance :

  • c’est courir en étant capable de tenir une conversation.

Comment procéder :

Maintenant que vous êtes capable de courir une heure en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir une heure et 15 minutes à la fin du mois de juillet.

A quel rythme :

  • l’idéal est de réaliser trois séances par semaine (Par exemple une heure le mardi, 30 minutes le jeudi et une heure 15 minutes le samedi ou le dimanche) Dans votre séance du week-end vous intégrerez de petites séquences à vitesse « spécifique »

 

C’est quoi, la vitesse spécifique ? :

La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon.

Dans votre objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre.

 

Dans votre séance d’une heure et 15 minutes du week-end vous allez intégrer quelques séquences de vitesse spécifique de la manière suivante :

-      10’ endurance

-      8’ spécifique (soit environ 1,5 km)

-      5’ endurance

-      10’ spécifique (soit environ 2 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      5’ endurance

-      8’ spécifique (soit environ 1,5 km)

-      11’ endurance, pour terminer.

Conseil du mois

Après le choix des chaussures, la gestion d’un point de côté, le dossier de ce mois de juillet mois sera consacré à la diététique.

L’alimentation doit satisfaire aux besoins nutritionnels. Le maintien d’un bon équilibre ne nécessite pas de calculs savants. Le moyen le plus simple d’équilibrer son alimentation est de consommer quotidiennement des aliments provenant de chacun des différents groupes alimentaires.

 

Groupes Alimentaires

Rôle Principal

Aliments Principaux

Protides

Construction des muscles et des organes

Viandes, poissons, œufs, fromages à pâte molle (camembert) ou ferme (gruyère), artichauts, légumes secs, fruits oléagineux

Lipides

Energie de réserve

Beurre, margarine, huile, charcuterie, oléagineux, fromages

Glucides

Energie disponible : rapide

Sucre, chocolat, confiture, bonbons, pâtisserie, miel, glucose

Energie disponible : lente

Spaghettis, pâtes complètes, pois chiches, lentilles, fructose, pommes de terre

Vitamines

Protection, entretien de l’organisme

Viandes, poissons, légumes verts et fruits (crus ou cuits), produits laitiers, foie

Sels minéraux / Oligo-éléments

Protection, entretien, construction de l’organisme

Foie, fruits de mer, céréales complètes, légumes secs, eaux minéralisées, levure de bière, germes de blé

Eau

Transport des nutriments, régulateur thermique

Eau, jus de fruits, légumes verts, soupe, lait, crudités, fruits

 

Pour un coureur à pied, les glucides lents fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire. Si nous comparons avec la voiture, les glucides lents sont le carburant principal. Il est donc important que cette catégorie d’aliments soit présente très régulièrement dans l’alimentation, pas uniquement le jour de la compétition, mais aussi au quotidien.

Aliments à privilégier : poissons, viandes blanches, légumes verts crus et cuis, fruits crus et cuits, fruits secs, féculents (riz, pain, pâtes, pommes de terre …) céréales, laitages, eau plate.

Aliments à limiter : frites, viandes grasses, sauces, confitures, miel, chocolat, pâtisseries maison, beurre, crème fraîche, fromage. Sodas, alcools.

Aliments à déconseiller : charcuteries, sauces grasses, fritures, bonbons, sucre sous toutes ses formes, barres chocolatées, pâtisseries industrielles, lard, saindoux, mayonnaise.

Concrètement qu’est-ce que cela peut donner à table ?

Le petit déjeuner

  • Un jus de fruit pressé (frais)
  • Un bol de céréales complètes avec du lait et des fruits frais coupés (pommes, bananes, ananas, raisins secs, fraises, fruits de saison)
  • Deux ou trois tartines de pain avec un peu de beurre.
  • Une boisson chaude (thé, café léger sans sucre ou sucré au fructose)


Le déjeuner

  • 1 crudité (salade verte avec des tomates, des courgettes, du fenouil émincé, etc.). Pour l’assaisonnement, 1 cuillerée à soupe d’huile (olive, pépin de raison, tournesol), 1 filet de vinaigre ou de citron. Le tout saupoudré d’un complément nutritif (germe de blé, levure de bière). Penser à alterner les huiles et les différents compléments nutritifs.
  • 1 poisson ou 1 viande blanche (volaille) ou 1 à 2 œufs, et, de temps en temps, de la viande rouge
  • 1 légume cuit (en accompagnement : des pâtes ou du riz).
  • 1 portion de sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule – 150 à 200 g cuits)
  • 1 portion de fromage (éventuellement 3 fois par semaine)
  • 1 dessert (pas trop riche) : yaourt nature ou aux fruits, gâteau de semoule, pâtisserie simple (tarte aux fruits) ou des fruits frais.


Le Dîner

  • 1 potage de légumes
  • 1 tranche de jambon maigre
  • 1 portion de sucres lents (riz, pâtes, …)

 

On prendra soin de manger un peu de pain à chaque repas. Il faut aussi penser à manger des abats (fer), des coquillages et des crustacés pour les oligo-éléments. On peut boire un verre de vin par repas

 

Divers Rappels :

  • après chaque séance pratiquez impérativement des étirements
  • hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement

L’étirement du mois : étirement des adducteurs

étirement des adducteurs

Les trois phases de l’étirement :

 

Dos bien droit, callé contre un mur, appuyez progressivement sur les genoux. Evitez l’apparition de la douleur, il ne faut pas chercher une amplitude maximale.

  1. Mise en tension : poussez avec les mains sur les genoux jusqu’à sentir l’étirement.
  2. Maintien de l’étirement pendant 30 secondes, sur l’expiration.
  3. Relâchement

Répéter l’exercice trois fois

Objectif : courir une heure en endurance, sans vous arrêter

Qu’est-ce que courir en endurance :

  • c’est courir en étant capable de tenir une conversation.

Comment procéder :

Maintenant que vous êtes capable de courir 45’ en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir une heure à la fin du mois de juin.

A quel rythme :

  • l’idéal est de réaliser trois séances par semaine (Par exemple une heure le mardi, 30 minutes le jeudi et une heure le samedi ou le dimanche) en y intégrant de petites séquences à vitesse « spécifique »

C’est quoi, la vitesse spécifique ? :

La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon.

Dans votre objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre.

Dans chacune de vos séances de juin vous allez intégrer 4 séquences de 6 minutes chacune à vitesse spécifique.

Exemple : un entraînement d’une heure va se décomposer de la manière suivante :

-      10’ endurance

-      6’ spécifique

-      5’ endurance

-      6’ spécifique

-      5’ endurance

-      6’ spécifique

-      5’ endurance

-      6’ spécifique

-      11’ endurance, pour terminer.

 

Conseil du mois : comment gérer un point de côté

Pour beaucoup de coureurs, notamment débutants, les points de côté perturbent bien souvent le bon déroulement d’une compétition. Pour y remédier il existe quelques conseils utiles :

  • Livrez-vous à un échauffement préparatoire suffisamment intense avant de prendre le départ d’une épreuve.
  • Alimentez-vous au minimum 3 à 4 heures avant le départ de la compétition afin que la digestion soit terminée au moment de l’effort.
  • Abstenez-vous de consommer un dernier repas trop lourd ainsi que des aliments (tels que haricots, lentilles, pommes, pain) qui produisent des gaz intestinaux
  • Buvez modérément lors de votre dernier repas précédant une compétition, mais n’oubliez pas de vous hydrater entre la sortie de table et l’échauffement.

Si malgré ces conseils un point de côté survenait, pas de panique, il existe quelques astuces qui donnent de bons résultats :

  • Effectuez à plusieurs reprises des inspirations profondes tout en gonflant la poitrine et le ventre.
  • Penchez-vous vers l’avant et appuyez fortement avec la main sur la région douloureuse tout en soufflant le plus longtemps possible.
  • Criez violemment « Ha » !
  • Serrez dans la main un objet dur.
  • Expirez en gardant les lèvres serrées.
  • Fléchissez le tronc vers l’avant, les bras tendus vers le sol et essayez, en douceur, de toucher la pointe de vos orteils avec vos doigts. Ce mouvement relâche instantanément les muscles actionnant les côtes et ainsi détend le diaphragme.

Divers Rappels :

v  après chaque séance pratiquez impérativement des étirements

Vous reporter à la fiche conseil n°1

v  hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement

L’étirement du mois : étirement des ischio-jambiers

(Muscle sur l’arrière de la cuisse)

illustration étirement

 

Les trois phases de l’étirement :

Une jambe tendue, la pointe de pied relevé, l’autre jambe fléchie, le dos bien « placé » (le bassin ne doit pas glisser vers l’arrière)

  1. Mise en tension : avancez le buste vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement.
  2. Maintien de l’étirement pendant 30 secondes, sur l’expiration.
  3. Relâchement

Répéter l’exercice trois fois sur chaque jambe.

Objectif du mois : "arriver à courir quarante-cinq minutes en endurance, c’est-à-dire en étant capable de tenir une conversation, sans s’arrêter", explique René Schauber.

Maintenant que vous êtes capable de courir 30’ en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir 45 ’à la fin du mois de mai ».

Pour l’entraîneur du MBA : « l’idéal est de réaliser trois séances par semaine, dont une, plus courte, en milieu de semaine, en y intégrant de petites séquences à vitesse spécifique ».

courir en 2 heures La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon. « Dans l’objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre », avance le spécialiste. « Dans chacune de vos séances de mai vous allez intégrer quatre séquences de deux minutes chacune à vitesse spécifique ».

 

Par exemple, un entraînement de 40 minutes va se décomposer de la manière suivante : 10’ d’endurance, 2’ de spécifique, 5’ d’endurance, 2’ de spécifique, 5 ’d’endurance, 2’ de spécifique, 5’ d’endurance, 2’ de spécifique et 7 ’d’endurance pour terminer. Après chaque séance, il faut pratiquer impérativement des étirements et s’hydrater régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après l’entraînement. L’étirement du mois concerne le quadriceps (muscle sur le devant de la cuisse). Il faut pour cela prendre appui sur une jambe, saisir le pied opposé avec la main et amener le talon vers la fesse. Pour la mise en tension : tirer le pied vers la fesse jusqu’à sentir l’étirement. Bien veiller à maintenir le genou plié dans l’alignement de la jambe opposée et à avoir le dos bien « placé » (le bassin ne doit pas glisser vers l’arrière). Maintien de l’étirement pendant 30 secondes, sur l’expiration, puis relâchement. Répéter l’exercice trois fois sur chaque jambe.

 

Quelles chaussures choisir ?

L’autre conseil du mois concerne le choix des chaussures. « Il est important de déterminer votre style de pied. Pour cela, examinez vos chaussures de ville. Si elles sont usées sur l’intérieur du pied, vous êtes pronateur. Si elles sont usées sur l’extérieur du pied, vous êtes supinateur. Si l’usure est, vous êtes universel. En achetant vos chaussures, signalez cette caractéristique au vendeur », témoigne René Schauber. Pour être à l’aise et éviter les blessures, il faut aussi accorder une grande importance à la qualité de vos chaussures de running. « N’achetez pas du bas de gamme. Un prix moyen de 80 € est une bonne base. Choisissez plutôt vos chaussures le soir lorsque vos pieds seront plus ou moins gonflés. Prévoyez une pointure de plus que vos chaussures de ville afin d’éviter que les ongles ne buttent sur l’avant, ce qui occasionnerait des ampoules. Enfin, privilégiez le confort au détriment du poids. Mieux vaut une paire de chaussure un peu plus lourde mais avec un bon amorti au niveau du talon. N’hésitez pas non plus à trottiner dans le magasin pour vous assurer du confort de la chaussure ».

 

 

Objectif du mois : arriver à courir trente minutes en endurance. « C’est-à-dire courir en étant capable de tenir une conversation ».

Comment procéder ?

Commencer par alterner course et marche. Par exemple : 300 m de course, puis 100 mètres de marche pour la phase de récupération, puis 300 m de course, etc... « Il faudra augmenter progressivement les séquences de course et réduire les récupérations ».

L’idéal serait de réaliser trois séances par semaine. Il est très important après chaque séance de pratiquer impérativement des étirements pour éviter les courbatures, permettre aux muscles de retrouver leur amplitude normale et éviter les blessures.

« Un bon étirement se fait autant avec sa tête qu’avec son corps. En aucun cas un étirement ne doit être douloureux. Il faut aussi penser à s’hydrater régulièrement tout au long de la journée ainsi qu’après une séance d’entraînement ». L’étirement du mois est l’étirement du mollet. En appui sur les pieds, les deux mains contre un mur, jambe arrière tendue, jambe avant fléchie. « Il faut pousser contre le mur en pliant légèrement les bras et la jambe fléchie et en appuyant le talon de la jambe tendue au sol, jusqu’à sentir l’étirement et tenir ainsi trente secondes avant de relâcher ».

Répéter l’exercice trois fois sur chaque jambe.

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