Les conseils de René Schauber - Entraîneur 3ème degré Courses sur route au FCSMO Athlétisme

Vous souhaitez participer au Lion. Vous avez choisi le semi-marathon

Le but de cette rubrique est de vous prodiguer des conseils pour vous permettre d’atteindre votre objectif : courir le semi-marathon « Le Lion » en moins de deux heures.

Un tel challenge ne s’improvise pas. Il faut  une bonne préparation. Je vous propose de vous accompagner et de vous conseiller afin que vous preniez le départ dans les meilleurs conditions possibles. Vous allez trouver dans cette partie du site les plans d’entraînement mensuels que je vous propose ainsi que des conseils dans les domaines de la diététique, du matériel, des préparatifs d’avant course, des étirements …

rene schauber

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Course Relais Fiche conseils n° 1 – Mars 2016

La nouveauté 2016 du Lion sera l’épreuve d’un semi-marathon en relais par 4 personnes.

Nous partirons de l’hypothèse que vous n’êtes pas un coureur régulier, voir même pas coureur du tout. Qu’à cela ne tienne, en six mois vous aurez largement le temps de vous préparer. Je vous propose de vous accompagner et vous conseiller afin que vous preniez le départ dans les meilleures conditions possibles.

Tous les mois je vous proposerai un plan d’entraînement ainsi que des conseils dans les domaines de la diététique, du matériel, des préparatifs d’avant course, des étirements …

L’objectif de ces entraînements sera de vous permettre de courir vos 5km274 dans le temps de 30 minutes, soit à environ 10km à l’heure.

Avant de commencer à courir, le premier impératif sera de consulter votre médecin pour vérifier que vous n’avez pas de contre-indication à la pratique de la course à pied et obtenir un certificat médical de non contre-indication à la course à pied.

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Course Relais Fiche conseils n° 2 – Avril 2016

Pour le mois de mars je vous avais proposé l’objectif suivant : « courir quinze minutes en endurance sans vous arrêter »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Maintenant que vous êtes capables de courir 15 minutes en endurance, vous allez poursuivre les cycles « course/marche » de la manière suivante : 500m de course / 100m de marche / 500m de course / 100m de marche … pour des séances de 30’ à 45’

En réalisant 3 séances par semaine à ce rythme vous arriverez facilement à l’objectif du mois d’avril :

« courir trente minutes en endurance sans vous arrêter

 

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Course Relais Fiche conseils n° 3 – Mai 2016

Pour le mois d’avril je vous avais proposé l’objectif suivant : « courir trente minutes en endurance sans vous arrêter »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Maintenant que vous êtes capables de courir 30 minutes en endurance, vous allez maintenant réaliser des séances d’endurance avec des phases d’accélération.

Séance 1 : 35 à 40 minutes en endurance.

Séance 2 : 40 minutes en endurance avec 4 séquences plus rapides intégrées. Cela donne 10 minutes endurance puis accélération durant 2 minutes, retour au rythme endurance durant 5 minutes puis 2 minutes en accélération … Les deux minutes d’accélération devront se faire à environ 80% de votre vitesse maximale.

Séance 3 : 35 à 40 minutes en endurance

Objectif du mois de mai :

« prendre conscience des différences de rythme et être capable d’intégrer des séquences rapides à votre sortie »

 

Lire la suite : Course en Relais - Fiche n°3

Course Relais Fiche conseils n° 4 – Juin 2016

Pour le mois de mai je vous avais proposé l’objectif suivant : « prendre conscience des différences de rythme et être capable d'intègrer des séquences rapides à votre sortie »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Maintenant que vous êtes capables de prendre conscience des différences de rythme et être capable d'intègrer des séquences rapides à votre sortie, vous allez, pour ce mois de juin,  réaliser des séquences encore plus rapide.

Séance 1 : 40 à 45 minutes en endurance.

Séance 2 : 45 minutes en endurance avec 4 séquences plus rapides intégrées. Cela donne 10 minutes endurance puis accélération durant 2 minutes, retour au rythme endurance durant 5 minutes puis 2 minutes en accélération rapide … Les deux minutes d’accélération rapides devront se faire à environ 90% de votre vitesse maximale.

Séance 3 : 40 à 45 minutes en endurance

Comment apprécier les 90% de votre vitesse maximale ? ne vous focalisez pas sur ce pourcentage qui n’est qu’une indication. Votre accélération à ces pourcentage sera réalisée simplement « au feeling »

Objectif du mois de juin :

« courir 45’ avec 4 séquences plus rapides en apprenant à mémoriser votre rythme de 90% de votre vitesse maximale »

 

Lire la suite : Course en Relais - Fiche n°4

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