Course Relais Fiche conseils n° 5 – Juillet 2016

Pour le mois de mai je vous avais proposé l’objectif suivant : « courir 45' avec 4séquences plus rapides en apprenant à mémoriser votre rythme de 90% de votre vitesse maximale »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Pour ce mois de juillet vous allez poursuivre les séances avec des phases d’accélération plus longues.

Séance 1 : 40 à 45 minutes en endurance.

Séance 2 : 45 minutes en endurance avec 4 séquences plus rapides intégrées. Cela donne 10 minutes endurance puis accélération durant 3 minutes, retour au rythme endurance durant 5 minutes puis 3 minutes en accélération rapide … Les trois minutes d’accélération rapides devront se faire à environ 90% de votre vitesse maximale.

Séance 3 : 40 à 45 minutes en endurance

Comment apprécier les 90% de votre vitesse maximale ? ne vous focalisez pas sur ce pourcentage qui n’est qu’une indication. Votre accélération à ces pourcentage sera réalisée simplement « au feeling »

Objectif du mois de juillet :

« courir 45’ avec 4 séquences plus rapides de chacune 3 minutes à 90% de votre maximum »

 

 

Très important : après chaque séance impérativement pratiquer des étirements.

Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, permettre aux muscles de retrouver leur amplitude normale et aussi éviter les blessures. Chaque mois je vais vous présenter un étirement.

Vous connaissez maintenant les principaux étirements, alors à vous de jouer.

 Conseil du mois : après le choix des chaussures et la gestion d'un point de côté, la diététique, le dossier de ce mois de ce mois de juillet sera consacré aux spécificités féminines

Même si certains principes de course sont les mêmes, il existe des différences entre les hommes et les femmes en course à pied. Des mesures de sécurité aux différences physiques, voici mes conseils.

  1. Vous vider l’esprit : les femmes sont souvent stressées entre leur profession, les courses, le ménage, les enfants …La course à pied permet de relâcher les tensions et de revenir en étant détendue et bien dans son corps.
  2. Avoir conscience des dangers : ne courez jamais dans des zones reculées, choisissez des endroits bien éclairés en soirée, ou courez en groupe. N’utilisez pas d’écouteurs, pour toujours entendre ce qui se passe autour de vous.
  3. Perdre du poids : la perte de poids motive plus les femmes que les hommes. Vous avez choisi le bon sport pour arriver à vos fins. Les bienfaits de la course sont bien meilleurs que ceux d’autres activités.
  4. Développement musculaire : les femmes ne prennent pas autant de volume que les hommes avec des exercices réguliers de musculation. Vous allez vous tonifier, améliorer votre silhouette et vous muscler grâce à la course à pied sans vous transformer en bodybuilder.
  5. Bienfaits pour la santé : courir peut repousser de nombreuses maladies chez les femmes. Vous diminuerez les risques cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle et de diabète. Des études sérieuses montrent que courir prévient la formation de cellules cancéreuses.
  6. Vitamines et minéraux : en tant que femme vous devez vous assurer que vos niveaux de calcium et de fer sont au top. Le calcium garde vos os en bonne santé, un bon taux de fer évite les coups de fatigue.
  7. Soulager le syndrome prémenstruel : courir est sans doute la dernière chose que vous avez envie de faire quand vous avez ces douleurs, mais cela peut vous aider grandement à les soulager. En courant vous libérez des endorphines qui vous font vous sentir bien.
  8. Une peau plus nette : courir en extérieur peut booster votre peau, car la circulation sanguine se fait mieux, ce qui améliore l’équilibre naturel de votre peau. L’air frais vous donnera bonne mine.un modèle en coton, très ajusté, avec de larges bretelles qui maintiennent bien la poitrine. Les modèles avec armature sont à proscrire, car ils créent inévitablement des échauffements.

Laisser un message : dites toujours à quelqu’un où vous allez courir et combien de temps. Essayez d’emporter votre téléphone à la ceinture pour vous permettre de contacter un proche en cas de besoin.

 Vous pouvez télécharger ces conseils en format pdf

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

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