Course Relais Fiche conseils n° 4 – Juin 2016

Pour le mois de mai je vous avais proposé l’objectif suivant : « prendre conscience des différences de rythme et être capable d'intègrer des séquences rapides à votre sortie »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Maintenant que vous êtes capables de prendre conscience des différences de rythme et être capable d'intègrer des séquences rapides à votre sortie, vous allez, pour ce mois de juin,  réaliser des séquences encore plus rapide.

Séance 1 : 40 à 45 minutes en endurance.

Séance 2 : 45 minutes en endurance avec 4 séquences plus rapides intégrées. Cela donne 10 minutes endurance puis accélération durant 2 minutes, retour au rythme endurance durant 5 minutes puis 2 minutes en accélération rapide … Les deux minutes d’accélération rapides devront se faire à environ 90% de votre vitesse maximale.

Séance 3 : 40 à 45 minutes en endurance

Comment apprécier les 90% de votre vitesse maximale ? ne vous focalisez pas sur ce pourcentage qui n’est qu’une indication. Votre accélération à ces pourcentage sera réalisée simplement « au feeling »

Objectif du mois de juin :

« courir 45’ avec 4 séquences plus rapides en apprenant à mémoriser votre rythme de 90% de votre vitesse maximale »

 

 

Très important : après chaque séance impérativement pratiquer des étirements.

Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, permettre aux muscles de retrouver leur amplitude normale et aussi éviter les blessures. Chaque mois je vais vous présenter un étirement.

Généralités sur les étirements : les étirements doivent être pratiqués dans le calme, en étant à l’écoute de son corps, en pensant à ce que l’on fait. « Un bon étirement se fait autant avec sa tête qu’avec son corps » En aucun cas un étirement ne doit être douloureux.

Un étirement comporte trois phases : mise en tension en douceur, étirement sur l’expiration pendant trente secondes, relâchement. Une bonne séance d’étirement dure environ dix à quinze minutes.

L’étirement du mois : étirement des adducteurs

 06 etir 01

 

v  Les trois phases de l’étirement :

Dos bien droit, calé contre un mur, appuyez progressivement sur les genoux. Evitez l’apparition de la douleur, il ne faut pas chercher une amplitude maximale.

  • Mise en tension : poussez avec les mains sur les genoux jusqu’à sentir l’étirement.
  • Maintien de l’étirement pendant 30 secondes, sur l’expiration.
  • Relâchement

Répèter l'exercice tois fois

Conseil du mois : après le choix des chaussures et la gestion d'un point de côté, le dossier de ce mois sera consacré à la diététique

L’alimentation doit satisfaire aux besoins nutritionnels. Le maintien d’un bon équilibre ne nécessite pas de calculs savants. Le moyen le plus simple d’équilibrer son alimentation est de consommer quotidiennement des aliments provenant de chacun des différents groupes alimentaires.

Groupes Alimentaires Rôle Principal Aliments Principaux
Protides Construction des muscles et des organes Viandes, poissons, œufs, fromages à pâte molle (camembert) ou ferme (gruyère), artichauts, légumes secs, fruits oléagineux
Lipides Energie de réserve Beurre, margarine, huile, charcuterie, oléagineux, fromages
Glucides Energie disponible : rapide Sucre, chocolat, confiture, bonbons, pâtisserie, miel, glucose
Energie disponible : lente Spaghettis, pâtes complètes, pois chiches, lentilles, fructose, pommes de terre
Vitamines Protection, entretien de l’organisme Viandes, poissons, légumes verts et fruits (crus ou cuits), produits laitiers, foie
Sels minéraux / Oligo-éléments Protection, entretien, construction de l’organisme Foie, fruits de mer, céréales complètes, légumes secs, eaux minéralisées, levure de bière, germes de blé
Eau Transport des nutriments, régulateur thermique Eau, jus de fruits, légumes verts, soupe, lait, crudités, fruits

Pour un coureur à pied, les glucides lents fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire. Si nous comparons avec la voiture, les glucides lents sont le carburant principal. Il est donc important que cette catégorie d’aliments soit présente très régulièrement dans l’alimentation, pas uniquement le jour de la compétition, mais aussi au quotidien.

Aliments à privilégier : poissons, viandes blanches, légumes verts crus et cuis, fruits crus et cuits, fruits secs, féculents (riz, pain, pâtes, pommes de terre …) céréales, laitages, eau plate.

Aliments à limiter : frites, viandes grasses, sauces, confitures, miel, chocolat, pâtisseries maison, beurre, crème fraîche, fromage. Sodas, alcools.

Aliments à déconseiller : charcuteries, sauces grasses, fritures, bonbons, sucre sous toutes ses formes, barres chocolatées, pâtisseries industrielles, lard, saindoux, mayonnaise.

Concrètement qu’est-ce que cela peut donner à table ?

  1. Le petit déjeuner
  • Un jus de fruit pressé (frais)
  • Un bol de céréales complètes avec du lait et des fruits frais coupés (pommes, bananes, ananas, raisins secs, fraises, fruits de saison)
  • Deux ou trois tartines de pain avec un peu de beurre.
  • Une boisson chaude (thé, café léger sans sucre ou sucré au fructose)
  1. Le déjeuner
  • 1 crudité (salade verte avec des tomates, des courgettes, du fenouil émincé, etc.). Pour l’assaisonnement, 1 cuillerée à soupe d’huile (olive, pépin de raison, tournesol), 1 filet de vinaigre ou de citron. Le tout saupoudré d’un complément nutritif (germe de blé, levure de bière). Penser à alterner les huiles et les différents compléments nutritifs.
  • 1 poisson ou 1 viande blanche (volaille) ou 1 à 2 œufs, et, de temps en temps, de la viande rouge
  • 1 légume cuit (en accompagnement : des pâtes ou du riz).
  • 1 portion de sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule – 150 à 200 g cuits)
  • 1 portion de fromage (éventuellement 3 fois par semaine)
  • 1 dessert (pas trop riche) : yaourt nature ou aux fruits, gâteau de semoule, pâtisserie simple (tarte aux fruits) ou des fruits frais.
  1. Le Dîner
  • 1 potage de légumes
  • 1 tranche de jambon maigre
  • 1 portion de sucres lents (riz, pâtes, …)

On prendra soin de manger un peu de pain à chaque repas. Il faut aussi penser à manger des abats (fer), des coquillages et des crustacés pour les oligo-éléments. On peut boire un verre de vin par repas

Divers Rappels :

v  après chaque séance pratiquez impérativement des étirements

Vous reporter à la fiche conseil n°1

hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement

 Vous pouvez télécharger ces conseils en format pdf

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

Les partenaires du Lion 2016 - Cliquez sur les images pour en savoir plus

Vous êtes ici : Home > Courses > Plans d'entrainement > Course en Relais - Fiche n°4