Course Relais Fiche conseils n° 3 – Mai 2016

Pour le mois d’avril je vous avais proposé l’objectif suivant : « courir trente minutes en endurance sans vous arrêter »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Maintenant que vous êtes capables de courir 30 minutes en endurance, vous allez maintenant réaliser des séances d’endurance avec des phases d’accélération.

Séance 1 : 35 à 40 minutes en endurance.

Séance 2 : 40 minutes en endurance avec 4 séquences plus rapides intégrées. Cela donne 10 minutes endurance puis accélération durant 2 minutes, retour au rythme endurance durant 5 minutes puis 2 minutes en accélération … Les deux minutes d’accélération devront se faire à environ 80% de votre vitesse maximale.

Séance 3 : 35 à 40 minutes en endurance

Objectif du mois de mai :

« prendre conscience des différences de rythme et être capable d’intégrer des séquences rapides à votre sortie »

 

Très important : après chaque séance impérativement pratiquer des étirements.

Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, permettre aux muscles de retrouver leur amplitude normale et aussi éviter les blessures. Chaque mois je vais vous présenter un étirement.

Généralités sur les étirements : les étirements doivent être pratiqués dans le calme, en étant à l’écoute de son corps, en pensant à ce que l’on fait. « Un bon étirement se fait autant avec sa tête qu’avec son corps » En aucun cas un étirement ne doit être douloureux.

Un étirement comporte trois phases : mise en tension en douceur, étirement sur l’expiration pendant trente secondes, relâchement. Une bonne séance d’étirement dure environ dix à quinze minutes.

L’étirement du mois : étirement des ischios-jambiers

(Muscle sur l'arrière de la cuisse)

05 etir 01  

 

v  Les trois phases de l’étirement :

Une jambe tendue, la pointe de pied relevé, l’autre jambe fléchie, le dos bien « placé » (le bassin ne doit pas glisser vers l’arrière)

  • Mise en tension : avancez le buste vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement.
  • Maintien de l’étirement pendant 30 secondes, sur l’expiration.
  • Relâchement

Conseil du mois : comment gérer un point de côté

Pour beaucoup de coureurs, notamment débutants, les points de côté perturbent bien souvent le bon déroulement d’une compétition. Pour y remédier il existe quelques conseils utiles :

  • Livrez-vous à un échauffement préparatoire suffisamment intense avant de prendre le départ d’une épreuve.
  • Alimentez-vous au minimum 3 à 4 heures avant le départ de la compétition afin que la digestion soit terminée au moment de l’effort.
  • Abstenez-vous de consommer un dernier repas trop lourd ainsi que des aliments (tels que haricots, lentilles, pommes, pain) qui produisent des gaz intestinaux
  • Buvez modérément lors de votre dernier repas précédant une compétition, mais n’oubliez pas de vous hydrater entre la sortie de table et l’échauffement.

Si malgré ces conseils un point de côté survenait, pas de panique, il existe quelques astuces qui donnent de bons résultats :

  • Effectuez à plusieurs reprises des inspirations profondes tout en gonflant la poitrine et le ventre.
  • Penchez-vous vers l’avant et appuyez fortement avec la main sur la région douloureuse tout en soufflant le plus longtemps possible.
  • Criez violemment « Ha » !  
  • Serrez dans la main un objet dur.
  • Expirez en gardant les lèvres serrées.

Fléchissez le tronc vers l’avant, les bras tendus vers le sol et essayez, en douceur, de toucher la pointe de vos orteils avec vos doigts. Ce mouvement relâche instantanément les muscles actionnant les côtes et ainsi détend le diaphragme.

Vous pouvez télécharger ces conseils en format pdf

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

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