Course Relais Fiche conseils n° 2 – Avril 2016

Pour le mois de mars je vous avais proposé l’objectif suivant : « courir quinze minutes en endurance sans vous arrêter »

Rappel :

C’est quoi courir en endurance ? Il s’agit de courir en étant capable de tenir une conversation. Ce critère est important et facile à vérifier.

Maintenant que vous êtes capables de courir 15 minutes en endurance, vous allez poursuivre les cycles « course/marche » de la manière suivante : 500m de course / 100m de marche / 500m de course / 100m de marche … pour des séances de 30’ à 45’

En réalisant 3 séances par semaine à ce rythme vous arriverez facilement à l’objectif du mois d’avril :

« courir trente minutes en endurance sans vous arrêter

 

Très important : après chaque séance impérativement pratiquer des étirements.

Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, permettre aux muscles de retrouver leur amplitude normale et aussi éviter les blessures. Chaque mois je vais vous présenter un étirement.

Généralités sur les étirements : les étirements doivent être pratiqués dans le calme, en étant à l’écoute de son corps, en pensant à ce que l’on fait. « Un bon étirement se fait autant avec sa tête qu’avec son corps » En aucun cas un étirement ne doit être douloureux.

Un étirement comporte trois phases : mise en tension en douceur, étirement sur l’expiration pendant trente secondes, relâchement. Une bonne séance d’étirement dure environ dix à quinze minutes.

L’étirement du mois : étirement du quadriceps (muscle face postérieure de la jambe)

L’étirement du mois : étirement du quadriceps

(Muscle sur le devant de la cuisse)

04 etir 01   04 etir 02

 

v  Les trois phases de l’étirement :

Prendre appui sur une jambe, saisir le pied opposé avec la main et amener le talon vers la fesse.

  • Mise en tension : tirer le pied vers la fesse jusqu’ à sentir l’étirement. Bien veiller à maintenir le genou plié dans l’alignement de la jambe opposée et à avoir le dos bien « placé » (le bassin ne doit pas glisser vers l’arrière)
  • Maintien de l’étirement pendant 30 secondes, sur l’expiration
  • Relâchement

Répéter l’exercice trois fois sur chaque jambe.

Conseil du mois : équipement chaussures

v  Quelles chaussures choisir ? :

  1. Déterminez votre style de pied. Pour ce, examinez vos chaussures de ville :
    1. si usure sur l’intérieur du pied, vous êtes pronateur,
    2. si usure sur l’extérieur du pied, vous êtes supinateur,
    3. si usure égale, vous êtes universel.

En achetant vos chaussures, signalez cette caractéristique au vendeur.

  1. Pour être à l’aise et éviter les blessures, accordez une grande importance à la qualité de vos chaussures de running : n’achetez pas du bas de gamme. Un prix moyen de 80 € est une bonne base.
  1. Choisissez plutôt vos chaussures le soir lorsque vos pieds seront plus ou moins gonflés. Prévoyez une pointure de plus que vos chaussures de ville afin d’éviter que les ongles ne buttent sur l’avant, ce qui occasionnerait des ampoules.
  1. Privilégiez le confort au détriment du poids. Mieux vaut une paire de chaussure un peu plus lourde mais avec un bon amorti au niveau du talon.

N’hésitez pas à trottiner dans le magasin pour vous assurer du confort de la chaussure.

Vous pouvez télécharger ces conseils en format pdf

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

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