L'ENTRAINEMENT

Objectif du mois d'aout : arriver à courir une heure et 30 minutes en endurance sans vous arrêter.

Qu’est-ce que courir en endurance :

  • c’est courir en étant capable de tenir une conversation.

Comment procéder :

Maintenant que vous êtes capable de courir une heure en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir une heure et 30 minutes à la fin du mois d'aout.

A quel rythme :

  • l’idéal est de réaliser trois séances par semaine (Par exemple une heure le mardi, 30 minutes le jeudi et une heure 30 minutes le samedi ou le dimanche) Dans votre séance du week-end vous intégrerez des séquences à vitesse « spécifique »

 v  C’est quoi, la vitesse spécifique ? :

La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon.

 Dans votre objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre.

Dans votre séance d’une heure et 30 minutes du week-end vous allez intégrer quelques séquences de vitesse spécifique de la manière suivante :

-      20’ endurance

-      10’ spécifique (soit environ 2 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      20’ endurance

Si vous avez bien suivi mes plans d’entraînement depuis le mois d’avril, vous serez capable de courir une heure et trente minutes à la fin du mois d’août. Vous n’aurez pas besoin de réaliser des séances plus longues car il est démontré qu’à l’entraînement il ne sert à rien de courir plus que les trois-quarts de la distance de l’épreuve préparée.

Je vous recommande vivement à participer début septembre à une érpeuve de 10 kilomètres pour vous tester en réel. Vous réaliserez ce 10 kms à votre vitesse spécifique, soit en un peu moins de 1 heure.

Pour vous inscrire vous devrez fournir un certificat médical précisant que vous ne présentez aucun contre-indication à la pratique de la course à pied, y compris en compétition. Ce certificat médical vous sera utile pour votre insciption au Lion.

 Objectif du mois de septembre : courir le semi-marathon du Lion en moins de 2 heures.

Maintenant que vous savez tout de l’endurance, de la vitesse spécifique, que vous êtes capable de courir une heure trente en endurance, il ne reste plus qu’à voir comment gérer les trois semaines qui vous séparent maintenant du jour J.

Peut-être aurez-vous participé à une épreuve de 10kms comme je vous le conseillais dans mon bulletin du mois d’août, auquel cas cela vous aura donné confiance pour aborder les 21kms.

Examinons maintenant le détail des quatre semaines à venir :

 Semaine 36 du lundi 31 août au dimanche 06 :

 Mardi  : une heure en endurance.

 Jeudi  : une heure 15 minutes en endurance.

 Dimanche : une heure trente en endurance avec quatre séquences de 10 minutes à vitesse spécifique.

 Semaine 37 et 38 du lundi 07 au dimanche 20 :

Mardi  : une heure en endurance.

Jeudi  : une heure 30 minutes en endurance avec quatre séquences de 10 minutes à vitesse spécifique.

Dimanche : une heure en endurance le dimanche 13.

Semaine 39 du lundi 21 au dimanche 27 :

Mardi : une heure en endurance.

Jeudi : 45 minutes en endurance.

Divers Rappels :

v  après chaque séance pratiquez impérativement des étirements

hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement, particulièrement en cette période de juillet/août.

Nos derniers conseils

Diététique :

Vous ne changerez rien à vos habitudes, c'est-à-dire une alimentation équilibrée sans trop de matières grasses. Les trois derniers jours avant la compétition vous privilégierez les glucides lents, pâtes de préférence, que vous pourrez accommodés à toutes les sauces.

Samedi soir, veille de la compétition, une grosse assiette de pâtes constituera votre plat de résistance. C’est ce repas qui vous fournira le carburant de la course du lendemain.

Le départ du semi-marathon étant à 14h45 votre dernier repas devra impérativement être terminé à 11h45. Ce repas sera constitué d’une tranche de jambon blanc accompagnée de haricots verts, une portion de fromage et un fruit ou un yaourt.

Très important : arrêtez-vous à tous les ravitaillements pour boire, même si vous n’avez pas soif.

 Tenue vestimentaire :

Pour les chaussures vous avez certainement tenus compte de mes conseils. Attention cependant à ne pas prendre le départ avec des chaussures neuves. Il faudra les avoir portées durant quelques séances auparavant. Un short et un maillot manches courtes compléteront votre tenue. Même s’il fait un peu frais évitez de vous couvrir davantage. Il vaut mieux avoir un peu froid avant le départ que d’avoir trop chaud durant toute la course.

 Inscription :

Pour faciliter le travail des organisateurs je vous conseille de vous inscrire sans tarder. N’oubliez pas de joindre un certificat médical d’aptitude à la course à pied avec la mention « y compris en compétition »

Je vous souhaite un bon LION, faites-vous plaisir et profitez  de l’environnement festif de l’évènement.

Eventuellement vous pourrez me faire part de vos impressions et de votre performance, cela me ferait plaisir : rene.schauber [at] wanadoo.fr (remplacer [at] par @

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