Objectif du mois d'aout : arriver à courir une heure et 30 minutes en endurance sans vous arrêter.

Qu’est-ce que courir en endurance :

  • c’est courir en étant capable de tenir une conversation.

Comment procéder :

Maintenant que vous êtes capable de courir une heure en endurance sans vous arrêter ni marcher, vous allez augmenter progressivement la durée de vos entraînements pour arriver à courir une heure et 30 minutes à la fin du mois d'aout.

A quel rythme :

  • l’idéal est de réaliser trois séances par semaine (Par exemple une heure le mardi, 30 minutes le jeudi et une heure 30 minutes le samedi ou le dimanche) Dans votre séance du week-end vous intégrerez des séquences à vitesse « spécifique »

 v  C’est quoi, la vitesse spécifique ? :

La vitesse spécifique correspond à la vitesse à laquelle vous allez courir votre semi-marathon.

 Dans votre objectif de réaliser moins de deux heures pour votre semi-marathon, votre vitesse spécifique sera, en arrondissant, de 5’30 au kilomètre.

Dans votre séance d’une heure et 30 minutes du week-end vous allez intégrer quelques séquences de vitesse spécifique de la manière suivante :

-      20’ endurance

-      10’ spécifique (soit environ 2 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      5’ endurance

-      15’ spécifique (soit environ 3 km)

-      20’ endurance

Si vous avez bien suivi mes plans d’entraînement depuis le mois d’avril, vous serez capable de courir une heure et trente minutes à la fin du mois d’août. Vous n’aurez pas besoin de réaliser des séances plus longues car il est démontré qu’à l’entraînement il ne sert à rien de courir plus que les trois-quarts de la distance de l’épreuve préparée.

Je vous recommande vivement à participer début septembre à une érpeuve de 10 kilomètres pour vous tester en réel. Vous réaliserez ce 10 kms à votre vitesse spécifique, soit en un peu moins de 1 heure.

Pour vous inscrire vous devrez fournir un certificat médical précisant que vous ne présentez aucun contre-indication à la pratique de la course à pied, y compris en compétition. Ce certificat médical vous sera utile pour votre insciption au Lion.

Conseil du mois

Après le choix des chaussures, la gestion d’un point de côté, La diététique, le  dossier de ce mois d’août mois sera consacré aux spécificités féminines. Le mois prochain je vous parlerai de la gestion des trois semaines précédant le Lion avec tous les conseils pratiques pour prendre le départ dans les meilleures conditions.

Même si certains principes de course sont les mêmes, il existe des différences entre les hommes et les femmes en course à pied. Des mesures de sécurité aux différences physiques, voici mes conseils.

  1. 1. Vous vider l’esprit : les femmes sont souvent stressées entre leur profession, les courses, le ménage, les enfants …La course à pied permet de relâcher les tensions et de revenir en étant détendue et bien dans son corps.
  2. 2. Avoir conscience des dangers : ne courez jamais dans des zones reculées, choisissez des endroits bien éclairés en soirée, ou courez en groupe. N’utilisez pas d’écouteurs, pour toujours entendre ce qui se passe autour de vous.
  3. 3. Perdre du poids : la perte de poids motive plus les femmes que les hommes. Vous avez choisi le bon sport pour arriver à vos fins. Les bienfaits de la course sont bien meilleurs que ceux d’autres activités.
  4. 4. Développement musculaire : les femmes ne prennent pas autant de volume que les hommes avec des exercices réguliers de musculation. Vous allez vous tonifier, améliorer votre silhouette et vous muscler grâce à la course à pied sans vous transformer en bodybuilder.
  5. 5. Bienfaits pour la santé : courir peut repousser de nombreuses maladies chez les femmes. Vous diminuerez les risques cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle et de diabète. Des études sérieuses montrent que courir prévient la formation de cellules cancéreuses.
  6. 6. Vitamines et minéraux : en tant que femme vous devez vous assurer que vos niveaux de calcium et de fer sont au top. Le calcium garde vos os en bonne santé, un bon taux de fer évite les coups de fatigue.
  7. Soulager le syndrome prémenstruel : courir est sans doute la dernière chose que vous avez envie de faire quand vous avez ces douleurs, mais cela peut vous aider grandement à les soulager. En courant vous libérez des endorphines qui vous font vous sentir bien.
  8. Une peau plus nette : courir en extérieur peut booster votre peau, car la circulation sanguine se fait mieux, ce qui améliore l’équilibre naturel de votre peau. L’air frais vous donnera bonne mine.
  9. Le soutien-gorge : c’est l’élément le plus important de l’équipement des femmes. Choisissez un modèle en coton, très ajusté, avec de larges bretelles qui maintiennent bien la poitrine. Les modèles avec armature sont à proscrire, car ils créent inévitablement des échauffements.

Laisser un message : dites toujours à quelqu’un où vous allez courir et combien de temps. Essayez d’emporter votre téléphone à la ceinture pour vous permettre de contacter un proche en cas de besoin.

Divers Rappels :

v  après chaque séance pratiquez impérativement des étirements

hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, ainsi qu’après une séance d’entraînement, particulièrement en cette période de juillet/août.

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